Des affirmations pour avoir confiance en soi, qui sonnent juste

La plupart des affirmations positives sur la confiance en soi échouent pour une raison très ordinaire : elles vous demandent de croire quelque chose que votre esprit ne croit pas encore. Si « J’ai confiance en moi » fait surgir une petite voix intérieure qui répond « Non, pas du tout », ce n’est pas un échec personnel. C’est peut-être simplement le signe que la phrase est trop éloignée de là où vous en êtes aujourd’hui.

Un meilleur point de départ consiste à choisir une phrase qui exprime un mouvement : « Je construis ma confiance en moi en faisant des choses difficiles. » Elle ne vous demande pas de vous sentir invulnérable aujourd’hui. Elle vous rappelle que la confiance peut grandir grâce aux faits, à la pratique et au fait d’avancer même lorsque vous n’êtes pas encore sûr de vous.

Pourquoi les affirmations positives sur la confiance en soi peuvent-elles avoir l’effet inverse ?

Les affirmations positives sur la confiance en soi peuvent avoir l’effet inverse lorsqu’elles semblent manifestement fausses, en particulier chez les personnes qui ont une faible estime d’elles-mêmes. Une phrase qui déclenche un débat intérieur peut vous donner le sentiment d’être encore plus éloigné de vous-même, plutôt que de vous aider à prendre confiance.

Une étude menée par Joanne Wood, W.Q. Elaine Perunovic et John W. Lee a montré que les déclarations positives sur soi pouvaient faire sentir les personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes plus mal, plutôt que mieux. Leur étude utilisait la phrase « I am a lovable person », et non une affirmation portant précisément sur la confiance en soi, mais la leçon pratique reste valable : l’écart entre les mots et la façon dont vous vous percevez actuellement compte. Vous pouvez consulter l’article original ici : doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x.

On explique souvent cela par la question de la crédibilité, ou de votre zone personnelle d’acceptation. Une phrase n’a pas besoin d’être totalement vraie pour vous aujourd’hui. Elle doit simplement être assez proche de votre réalité pour que vous puissiez la dire sans la rejeter immédiatement.

C’est pourquoi, chez Vylo, nous évitons de présenter les affirmations positives comme de la magie. Une phrase ne constitue pas une preuve en soi. Mais une phrase crédible peut vous aider à remarquer les preuves que vous êtes déjà en train de créer, par exemple lorsque vous prenez la parole une fois en réunion, postulez à un poste ou réessayez après un moment gênant.

Quelles sont les meilleures affirmations positives pour avoir confiance en soi ?

Les meilleures affirmations positives pour avoir confiance en soi portent sur les efforts, les valeurs, l’apprentissage et les prochaines étapes concrètes. Elles ressemblent moins à une grande déclaration qu’aux paroles d’un coach bienveillant et lucide, qui sait que vous êtes encore en train de comprendre ce qui vous convient.

Essayez ces affirmations positives telles quelles, puis modifiez les mots qui vous mettent mal à l’aise :

• Je construis ma confiance en moi en faisant des choses difficiles.
• Je peux être nerveux ou nerveuse et faire quand même le prochain pas.
• Je n’ai pas besoin d’être parfait ou parfaite pour être pris ou prise au sérieux.
• J’apprends à faire confiance à ma préparation.
• Ma voix mérite sa place dans cette conversation.
• Je peux me remettre d’un moment gênant.
• J’ai le droit de prendre ma place sans m’en excuser.
• Chaque petite promesse que je tiens envers moi-même renforce la confiance que j’ai en moi.
• Je peux poser des questions lorsque je ne sais pas encore quelque chose.
• Je me sens peu à peu plus à l’aise avec le fait d’être vu ou vue.
• Je peux laisser les retours m’enseigner quelque chose sans les laisser me définir.
• J’ai déjà traversé des journées difficiles, et je peux traverser celle-ci aussi.

Remarquez la différence entre « Je ne doute jamais de moi » et « Je peux agir même lorsque je doute de moi ». La seconde phrase laisse une place à la réalité. Elle indique aussi une compétence que vous pouvez exercer.

Si même ces phrases vous semblent trop travaillées, rendez-les encore plus simples. « Je suis prêt ou prête à construire ma confiance en moi lentement » peut déjà être utile. Pour trouver d’autres formulations qui ne déclenchent pas de soupir intérieur, consultez notre guide sur ce qu’il faut faire lorsque les affirmations positives semblent fausses.

Comment rendre crédibles les affirmations positives sur la confiance en soi ?

Pour rendre crédibles les affirmations positives sur la confiance en soi, rattachez-les à un processus que vous vous voyez réellement suivre. Utilisez des mots comme « apprendre », « pratiquer », « choisir », « devenir » et « pouvoir », au lieu de vous forcer à adopter une identité déjà aboutie.

Voici la méthode simple que nous utilisons chez Vylo pour créer des collections d’affirmations positives :

• Commencez par la formulation sévère : « J’ai confiance en moi. »
• Nommez la difficulté réelle : « Je me sens intimidé ou intimidée lorsque je dois prendre la parole en premier. »
• Écrivez une phrase de transition : « Je m’exerce à prendre la parole avant de me sentir totalement prêt ou prête. »
• Ajoutez une action : « À la prochaine réunion, je poserai une question ou je partagerai une idée. »

La phrase de transition est la partie importante. Elle ne nie pas votre nervosité. Elle vous aide à entretenir avec elle une relation plus utile.

Vous pouvez aussi adapter une phrase à une situation précise. Avant une présentation, « Je me suis préparé ou préparée, et je peux parler une phrase après l’autre » sera peut-être plus facile à accepter qu’une déclaration générale sur votre puissance. Avant une conversation difficile, essayez : « Je peux être clair ou claire et bienveillant ou bienveillante, même si la situation est inconfortable. »

La théorie de l’affirmation de soi n’est pas exactement la même chose que le fait de répéter des phrases positives. Cependant, les travaux fondateurs de Claude Steele suggèrent que réfléchir aux aspects de soi auxquels on accorde de la valeur peut aider à préserver son sentiment d’intégrité lorsqu’on se sent menacé. C’est l’une des raisons pour lesquelles les phrases fondées sur les valeurs peuvent sembler plus ancrées que les formulations grandiloquentes. Consultez les travaux originaux de Steele : doi:10.1016/S0065-2601(08)60229-4.

À quoi ressemble une routine concrète pour renforcer sa confiance en soi ?

Une routine concrète prend moins de deux minutes et se termine par une action réelle. La répétition peut vous aider à créer un repère, mais c’est l’action qui donne progressivement du poids aux mots.

Voici une routine concrète inspirée de l’approche Vylo, pour une journée où vous devez prendre la parole, passer un entretien, vous produire devant d’autres personnes ou faire quelque chose qui vous donne envie de vous cacher :

1. Nommez le moment : « J’ai une présentation à 10 heures et je suis nerveux ou nerveuse. »
2. Choisissez une affirmation de transition : « Je peux être nerveux ou nerveuse et communiquer clairement quand même. »
3. Prenez trois respirations lentes : Faites simple. Vous n’essayez pas d’effacer l’anxiété, seulement de faire de la place au prochain choix.
4. Choisissez une action qui créera une preuve : Relisez votre phrase d’ouverture, envoyez votre candidature, passez l’appel ou intervenez une fois.
5. Notez ensuite ce qui s’est réellement passé : « J’ai pris la parole même si ma voix tremblait. »

Cette dernière étape compte. La confiance en soi consiste souvent moins à se sentir certain ou certaine avant d’agir qu’à se rappeler qu’on a déjà traversé l’incertitude. Avec le temps, une petite trace de vos actions accomplies donne à vos affirmations positives quelque chose de concret sur quoi s’appuyer.

Si c’est au travail que votre confiance en vous baisse le plus, nos affirmations positives contre le syndrome de l’imposteur au travail pourront également vous parler. L’objectif n’est pas de vous convaincre que vous savez tout. Il s’agit de rester présent ou présente pendant que vous apprenez.

Quand les affirmations positives ne suffisent-elles pas face au manque de confiance en soi ?

Les affirmations positives ne suffisent pas lorsque le manque de confiance en soi est lié à une dépression persistante, à un traumatisme, à une anxiété sévère, à des violences ou à un niveau d’autocritique qui rend la vie quotidienne difficile. Elles peuvent être un outil de soutien, mais ne remplacent ni un accompagnement professionnel ni une aide concrète.

Prenez au sérieux le signe d’un effet inverse. Si le fait de répéter des affirmations positives vous donne systématiquement honte, vous panique ou vous fait vous sentir plus mal, interrompez la pratique. Essayez plutôt des observations neutres : « C’est un moment difficile », « Je remarque que je doute de moi » ou « Je peux choisir une prochaine étape bienveillante ».

Un thérapeute, un psychologue ou un médecin peut vous aider lorsque le doute de soi persiste, s’aggrave ou vous empêche de travailler, d’étudier, de dormir, de garder le contact avec les autres ou de prendre soin de vous. Si vous êtes en danger immédiat ou si vous pensez à vous faire du mal, contactez immédiatement les services d’urgence locaux ou une ligne d’aide en cas de crise dans votre pays. Aux États-Unis et au Canada, appelez le 988 ou envoyez un SMS au 988 pour joindre la Suicide & Crisis Lifeline.

Pour les difficultés quotidiennes liées au sentiment de valeur personnelle, il peut aussi être utile d’élargir l’objectif au-delà de la confiance en soi. Nos affirmations positives pour renforcer l’estime de soi s’intéressent moins au fait de réussir qu’à la manière de vous traiter comme une personne digne d’attention et de bienveillance, même lors d’une mauvaise journée.

FAQ : affirmations positives pour avoir confiance en soi