Combien d’affirmations positives par jour ? Une règle simple et utile

Si vous vous demandez combien d’affirmations positives par jour vous devriez utiliser, commencez par trois à cinq. C’est suffisant pour accorder un peu d’attention à chaque phrase, sans transformer votre pratique en une longue liste à parcourir rapidement.

Il n’existe pas de chiffre magique établi par la recherche, et vous n’avez pas besoin d’une liste de 100 affirmations pour tirer quelque chose de cette habitude. En construisant Vylo, nous avons constaté qu’un petit ensemble de formulations crédibles et personnelles est plus facile à reprendre, et a bien plus de chances de ressembler à un soutien qu’à un devoir.

Combien d’affirmations positives devrais-je utiliser chaque jour ?

Essayez trois à cinq affirmations positives par jour, puis répétez ce même petit ensemble pendant au moins une semaine. Le bon nombre est celui que vous pouvez prononcer lentement, dont vous pouvez observer la réaction qu’il suscite en vous, et auquel vous pouvez raisonnablement revenir demain.

De nombreuses listes d’affirmations positives disponibles en ligne sont interminables. Elles peuvent être agréables à parcourir, mais 50 phrases créent un problème prévisible : vous avez à peine le temps d’entrer en contact avec l’une d’elles. Vous finissez par lire des mots au lieu de vous exercer à réagir autrement envers vous-même.

Une courte liste vous demande davantage, dans le bon sens du terme. Elle vous laisse le temps de vous arrêter et de vous demander : « Puis-je trouver une petite raison pour laquelle cela pourrait être vrai, ou le devenir ? » Ce moment de réflexion est généralement plus précieux que l’ajout d’une phrase supplémentaire.

Les recherches sur l’auto-affirmation portent souvent sur la réflexion autour de valeurs importantes pour soi, et non sur la récitation d’un nombre illimité de déclarations positives. Les travaux fondateurs de Claude Steele décrivent l’auto-affirmation comme un moyen de protéger notre sentiment d’intégrité personnelle lorsque nous nous sentons menacés. C’est un processus plus réfléchi que d’essayer de se convaincre que l’on doit atteindre la perfection (Steele, 1988).

Pourquoi 3 à 5 affirmations positives valent-elles mieux qu’une longue liste ?

Trois à cinq affirmations positives sont souvent plus efficaces parce qu’elles sont plus faciles à retenir, à personnaliser et à répéter avec une véritable attention. La profondeur et la régularité comptent davantage que le volume.

Voyez les affirmations positives moins comme des vitamines à prendre en grande quantité que comme une phrase que vous vous entraînez à utiliser lorsque votre voix intérieure habituelle devient dure. Si le moment difficile est une réunion tendue le matin, une phrase pertinente comme « Je peux me préparer étape par étape » peut avoir une véritable utilité. « J’ai une confiance infinie, je réussis tout et rien ne peut m’arrêter » en aura probablement moins.

La crédibilité compte. Une étude bien connue a montré que répéter des déclarations très positives sur soi pouvait amener certaines personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes à se sentir plus mal, plutôt que mieux. Les auteurs ont suggéré qu’un écart important entre la déclaration et la vision que l’on a de soi pourrait expliquer ce phénomène (Wood, Perunovic, and Lee, 2009).

C’est pourquoi nous privilégions des formulations qui restent dans votre zone d’acceptation : suffisamment proches de votre expérience actuelle pour que vous ne les rejetiez pas immédiatement. « J’apprends peu à peu à me parler avec davantage de patience » peut mieux fonctionner que « J’aime tout chez moi ». Ce n’est pas moins porteur d’espoir. C’est plus facile à mettre en pratique.

Si vous souhaitez formuler des phrases qui ne déclenchent pas immédiatement un soupir intérieur, consultez notre guide pour écrire des affirmations positives auxquelles vous croyez vraiment. L’objectif n’est pas de paraître impressionnant. Il s’agit de trouver des mots que vous pouvez honnêtement mettre en pratique.

Combien d’affirmations positives par jour pour commencer ?

Les débutants peuvent commencer par trois affirmations positives par jour. Une fois que cela vous semble naturel, ajoutez-en une ou deux seulement si chaque phrase reste pertinente et crédible.

Nous vous conseillons de commencer par une affirmation positive liée au domaine qui occupe le plus de place dans votre vie en ce moment. Il peut s’agir du stress au travail, de l’autocritique, d’une relation difficile ou simplement d’une semaine particulièrement exigeante. Ajoutez ensuite deux phrases qui proposent une prochaine étape réaliste.

Une pratique en petit groupe que nous utilisons chez Vylo

Voici un ensemble concret de cinq phrases pour une personne qui a l’impression d’être en retard au travail. Il est volontairement spécifique et axé sur le processus, plutôt que constitué d’un empilement de déclarations génériques sur la confiance en soi :

• Je peux choisir la prochaine tâche utile au lieu d’essayer de tout résoudre en même temps.
• J’apprends à demander des précisions avant de partir du principe que j’ai échoué.
• Ma valeur ne se mesure pas à une seule journée chargée.
• Je peux avancer même si je ne me sens pas totalement prêt.
• J’ai le droit de faire une courte pause et de recommencer.

Utilisez un ensemble comme celui-ci le matin, ou lisez-le avant la situation qui a tendance à vous déstabiliser. Choisissez une phrase à répéter plus tard lorsque vous en avez besoin. Cela ne représente toujours que trois à cinq affirmations positives par jour, mais vous offre plusieurs occasions d’utiliser ces mots dans votre vie réelle.

Au bout de sept jours, faites le point sur votre sélection. Gardez les phrases qui vous sont toujours utiles. Reformulez celles qui vous semblent creuses, irréalistes ou qui ne correspondent plus à ce que vous vivez. Une pratique qui évolue avec votre vie a plus de chances de durer qu’une liste immuable que vous culpabilisez d’avoir abandonnée.

Devrais-je répéter mes affirmations positives plus d’une fois par jour ?

Oui, vous pouvez répéter les mêmes affirmations positives une ou deux fois par jour, notamment autour d’un moment stressant. La répétition est utile lorsqu’elle est intentionnelle, pas lorsqu’elle devient compulsive ou épuisante.

Un rythme simple consiste à lire vos trois à cinq phrases le matin, puis à n’en reprendre qu’une avant une conversation difficile, un trajet ou une tâche particulière. Vous n’avez pas besoin de compter les répétitions. Observez si cette phrase vous aide à réagir avec un peu plus de stabilité, de recul ou de bienveillance.

Associez cette pratique à quelque chose qui se produit déjà, comme préparer votre café, ouvrir votre application de notes ou vous mettre au lit. C’est généralement plus fiable que de compter sur la motivation. Nos conseils pratiques pour faire des affirmations positives une habitude quotidienne peuvent vous aider à créer un déclencheur qui n’ajoute pas une tâche exigeante à votre journée.

Accordez-vous aussi le droit de sauter une journée. Oublier le mardi n’efface rien. L’objectif est de construire un rituel qui vous soutient, pas une règle supplémentaire que vous pourriez échouer à respecter.

Quand devrais-je utiliser moins d’affirmations positives ou demander un soutien supplémentaire ?

Utilisez moins d’affirmations positives si vous vous sentez irrité, honteux ou nettement plus mal en les répétant. Modifiez la formulation pour la rendre plus douce et plus crédible, ou interrompez complètement la pratique.

Les affirmations positives sont un outil de dialogue intérieur bienveillant, pas un traitement contre la dépression, les traumatismes, les troubles anxieux ou d’autres problèmes de santé mentale. Si une humeur dépressive, un sentiment de désespoir, des crises de panique, des pensées intrusives ou une autocritique importante affectent votre vie quotidienne, un professionnel de santé mentale habilité peut vous proposer un soutien qui va au-delà d’une pratique quotidienne d’affirmations positives.

Si vous êtes en danger immédiat ou pensez à vous faire du mal, contactez maintenant le numéro d’urgence de votre pays. Aux États-Unis et au Canada, appelez ou envoyez un SMS au 988, le Suicide & Crisis Lifeline. Si vous êtes ailleurs, contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’aide en cas de crise de votre pays.

Questions fréquentes sur les affirmations positives quotidiennes

Un petit ensemble de phrases crédibles est un bon point de départ. Ces réponses vous aideront à garder une pratique simple, sans pression.