Perché le affermazioni positive possono ritorcersi contro e come correggerle

Risposta breve: sì, le affermazioni positive possono ritorcersi contro. È più probabile che facciano stare male quando le parole sono molto lontane da ciò in cui credi al momento, soprattutto se hai una bassa autostima o stai attraversando un periodo difficile dal punto di vista della salute mentale. Ripetere «Sono una persona amabile» mentre una parte più insistente di te dice «No, non è vero» può trasformare una pratica di sostegno in una discussione con te stesso.

Questo non significa che le affermazioni positive siano inutili o che tu debba impegnarti ancora di più a «pensare positivo». Significa che i consigli più comuni sono incompleti. La formulazione conta, così come il punto di partenza, e una frase realistica può essere più utile di una frase ispirazionale che non riesci ad accettare.

Le affermazioni positive possono davvero ritorcersi contro?

Può succedere. Le prove più note arrivano da uno studio che ha mostrato come affermazioni personali molto positive facessero stare peggio alcuni partecipanti con bassa autostima, mentre le persone con autostima più alta tendevano a sentirsi meglio.

Nel lavoro del 2009 di Joanne Wood, John Perunovic e John Lee, i partecipanti ripetevano la frase «Sono una persona amabile». Per chi aveva già un’autostima relativamente alta, questa frase poteva migliorare l’umore. Per i partecipanti con bassa autostima, invece, ripeterla era associato a un peggioramento del benessere.

Questo risultato è importante perché mette in discussione una promessa molto diffusa: l’idea che qualsiasi frase positiva possa aiutare, se la si ripete abbastanza. Non è così. Lo studio non dimostra che ogni affermazione faccia male a ogni persona con bassa autostima. Mostra però che un approccio uguale per tutti e basato su una positività intensa può avere conseguenze negative reali per alcune persone.

Puoi leggere la ricerca originale, «Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others», invece di affidarti ai riassunti diventati virali. Per noi è importante. A Vylo preferiamo aiutarti a trovare parole che puoi usare con onestà, anziché venderti una routine dal suono miracoloso.

Perché a volte le affermazioni positive ti fanno stare peggio?

Le affermazioni positive possono farti stare peggio quando mettono in evidenza la distanza tra la persona che vorresti essere e il modo in cui ti vedi oggi. Invece di creare conforto, la frase può attivare autocritica, incredulità o un doloroso elenco mentale di prove che la contraddicono.

Immagina di sentirti solo dopo una rottura e di ripetere: «Tutti mi amano». La tua mente potrebbe rispondere subito: «Allora perché oggi non mi ha cercato nessuno?». La frase non ha creato quel dolore, ma potrebbe averlo illuminato con un riflettore.

Spesso si descrive questa difficoltà come un problema di credibilità, oppure come una frase che si trova al di fuori del tuo margine personale di accettazione. In parole semplici, il cervello ha una serie di idee che al momento riesce a considerare plausibili. Una frase che si trova appena dentro o vicino a questo margine può essere incoraggiante. Una che ne è molto lontana può sembrare falsa, esigente o persino umiliante.

C’è anche un altro fattore: la pressione a dimostrare di stare bene. Se consideri le affermazioni positive un test per capire se sei abbastanza ottimista, una brutta giornata può diventare la prova che stai fallendo anche nell’autoaiuto. Non è questo lo scopo della pratica.

Per un’analisi più completa e attenta alla ricerca su ciò che le affermazioni positive possono e non possono fare, consulta la nostra guida su quanto funzionano davvero le affermazioni positive. La versione utile è di solito più discreta di quella promossa nei post accattivanti sui social.

Chi rischia maggiormente che le affermazioni positive si ritorcano contro?

Le persone con bassa autostima sono il gruppo più chiaramente identificato nello studio di Wood, Perunovic e Lee. Potresti essere più vulnerabile a questo effetto anche durante un lutto, un rifiuto, un esaurimento, una depressione, un’ansia intensa o qualsiasi periodo in cui una frase eccessivamente positiva sembri scollegata dalla realtà.

Avere una bassa autostima non significa essere sbagliati, negativi o incapaci di costruire una voce interiore più gentile. Significa semplicemente che il modo in cui ti vedi oggi potrebbe opporre una forte resistenza a un’affermazione generale come «Sono fantastico» o «Merito tutto ciò che desidero». Questa resistenza è un’informazione, non un difetto del carattere.

Potresti voler rallentare se noti che le affermazioni positive portano regolarmente a una di queste reazioni:

• Ti senti in imbarazzo o ridicolo mentre pronunci quelle parole.
• Inizi subito a contraddire mentalmente la frase.
• Ti senti in colpa o provi vergogna perché non riesci a convincerti.
• Il tuo umore peggiora dopo una pratica pensata per aiutarti.
• Usi le affermazioni positive per allontanare un dolore che in realtà avresti bisogno di riconoscere.

Qui è importante fare una distinzione. Un po’ di imbarazzo può essere normale quando provi una nuova abitudine di dialogo interiore. Ma un disagio ripetuto non è qualcosa da superare a forza. Se la pratica ti fa stare costantemente peggio, cambia la formulazione, sospendila oppure parlane con uno psicoterapeuta o con un professionista sanitario di fiducia.

Quale tipo di affermazione positiva ha meno probabilità di ritorcersi contro?

Il punto di partenza più sicuro è un’affermazione positiva credibile e basata sul processo. Invece di fare una dichiarazione grandiosa su chi sei, indica una piccola direzione, abilità, scelta o verità che riesci davvero a riconoscere.

Questo è il principio centrale che usiamo quando creiamo i suggerimenti di affermazioni positive di Vylo: scegli un linguaggio che abbia abbastanza forza per essere utile, ma non così tanta da spezzare la tua fiducia. «Sto imparando a gestire meglio i miei soldi» spesso è più utilizzabile di «Sono ricco». «Oggi posso fare un piccolo gesto gentile» potrebbe funzionare meglio di «Mi amo completamente».

Nota che non sono frasi volutamente pessimistiche. Sono compassionevoli e specifiche. Evitano di chiederti di negare la realtà, ed è proprio per questo che hanno più possibilità di diventare parte della tua realtà nel tempo.

Se in questo momento ogni frase positiva ti sembra una bugia, la nostra guida su cosa fare quando le affermazioni positive sembrano false offre altri modi per ridurre la pressione senza rinunciare a un dialogo interiore di sostegno.

Come funziona l’approccio «è vero e non è ancora vero»?

Un approccio equilibrato significa permettere che una frase positiva sia in parte vera e in parte non ancora vera. Invece di costringere la mente ad approvare, esamini le prove con onestà e cerchi la versione più piccola della frase che riesci a sostenere.

Wood e i suoi colleghi hanno esplorato il valore di un modo più equilibrato di confrontarsi con le affermazioni personali positive. La lezione pratica non è discutere con te stesso fino a diventare ottimista. È evitare la trappola di trattare la tua convinzione dolorosa su di te come se fosse tutta la storia, evitando allo stesso tempo affermazioni che sembrano chiaramente false.

Ecco una semplice pratica in tre passaggi che usiamo quando testiamo nuove formulazioni per Vylo:

1. Pronuncia una volta la frase originale. Per esempio: «Sono una persona amabile».
2. Scrivi ciò che ti sembra vero e ciò che non lo è. «Oggi non mi sento amabile. Il mio amico ha trovato il tempo di ascoltarmi. In passato mi sono preso cura degli altri.»
3. Scrivi una frase ponte. «Anche quando non mi sento amabile, posso riconoscere le relazioni in cui è presente la cura.»

Quest’ultima frase non è una scappatoia né una versione annacquata della positività. È un’affermazione che la tua mente potrebbe essere disposta a prendere in considerazione. Con il tempo, puoi modificarla man mano che la tua esperienza cambia.

Cerca di non trasformare l’esercizio in un tribunale in cui devi dimostrare di meritare qualcosa. Lo scopo è creare un quadro più completo. Un pensiero equilibrato può contenere sia «Sto soffrendo» sia «Ho ancora valore».

Le affermazioni positive possono aiutare chi ha una bassa autostima?

Sì, ma una bassa autostima di solito richiede affermazioni più delicate, non più forti. Le frasi che riguardano il rispetto di sé, l’impegno, i confini e i piccoli segnali delle proprie capacità sono spesso un punto di partenza più realistico rispetto agli elogi assoluti.

La teoria dell’autoaffermazione è anche più ampia della semplice ripetizione di complimenti. Il lavoro originale di Claude Steele descriveva l’autoaffermazione come un modo per proteggere il senso della propria integrità complessiva quando ci si sente minacciati, non come un modo per convincersi di essere perfetti (Steele, 1988, DOI: 10.1016/B978-0-12-015209-9.50029-4). Riflettere su un valore importante per te, come essere un amico leale, un genitore paziente o una persona che continua a provare, può essere anch’esso una forma di autoaffermazione.

Per alcune persone, i suggerimenti basati sui valori risultano molto più sicuri perché non richiedono un cambiamento improvviso dell’identità. Non stai sostenendo di essere straordinario. Stai ricordando qualcosa a cui tieni e un modo in cui lo hai messo in pratica.

Un buon punto di partenza per chi ha una bassa autostima potrebbe essere:

• Oggi posso parlarmi con un po’ più di equità.
• I miei sentimenti sono reali, ma non definiscono completamente chi sono.
• Ho già affrontato giornate difficili, un passo alla volta.
• Oggi posso fare una scelta che sostiene la persona che sarò in futuro.
• Ho il diritto di occupare il mio normale spazio umano.
• Posso riconoscere una cosa che ho fatto con cura.

Da sole, queste frasi non risolveranno le radici della bassa autostima. Possono però essere una piccola pratica di sostegno insieme a un riposo migliore, relazioni positive, confini più sani e, quando serve, la psicoterapia. Per formulazioni più specifiche, esplora la nostra raccolta di affermazioni positive credibili per la bassa autostima.

Ci sono altri effetti negativi delle affermazioni positive?

L’effetto negativo principale è sentirsi peggio perché la frase entra in conflitto con il modo in cui ti vedi. Altri rischi includono ignorare le emozioni reali, colpevolizzarti quando le affermazioni positive non funzionano e usare un linguaggio positivo al posto di intraprendere azioni concrete.

Per esempio, «Sono calmo» potrebbe non aiutarti se stai evitando una visita medica rimandata da tempo, una conversazione difficile o un serio problema economico. Un abbinamento migliore è una frase di radicamento insieme a un’azione: «Posso sentire l’ansia e fare comunque quella telefonata».

È anche utile mantenere un atteggiamento scettico verso le affermazioni esagerate delle neuroscienze. Uno studio fMRI ha rilevato che l’autoaffermazione può essere associata all’attività di sistemi cerebrali legati alla valutazione e all’elaborazione del sé, in particolare nel contesto studiato, ma questo non significa che le affermazioni positive «ricablino il cervello» a comando o funzionino allo stesso modo per tutti (Cascio et al., 2016, DOI: 10.1093/scan/nsv136).

E no, non esiste una tempistica universale credibile come «ripeti questa frase per 21 giorni e la tua autostima cambierà». Le persone reagiscono in modi diversi. La misura più onesta è più semplice: dopo averle usate alcune volte, queste parole ti lasciano un po’ più stabile, gentile con te stesso o capace di fare il prossimo passo utile?

Quando dovresti evitare le affermazioni positive e chiedere ulteriore sostegno?

Sospendi le affermazioni positive e cerca un aiuto professionale se intensificano l’odio verso te stesso, la disperazione, il panico, i pensieri intrusivi o un disagio difficile da gestire da solo. Un’app o uno spunto per scrivere possono sostenere il percorso di cura, ma nessuno dei due sostituisce la valutazione o il trattamento da parte di un professionista qualificato.

Se stai affrontando una depressione, un trauma, un disturbo alimentare, un’ansia grave o una crisi importante, le affermazioni positive possono comunque avere un piccolo spazio. Non dovrebbero però svolgere il lavoro della terapia. Uno psicoterapeuta può aiutarti a lavorare sui pensieri alla base della resistenza, invece di chiederti di coprirli con una frase positiva.

Se temi di poter fare del male a te stesso, non riesci a rimanere al sicuro o ti senti sopraffatto da pensieri suicidi, contatta subito i servizi di emergenza locali. Negli Stati Uniti e in Canada, chiama o invia un SMS al 988 per contattare la Suicide & Crisis Lifeline. Se ti trovi altrove, contatta il numero locale per le crisi o per le emergenze, oppure chiedi a una persona di fiducia di restare con te mentre cerchi aiuto.

La regola più compassionevole è questa: non devi meritarti il sostegno rendendo prima più positive le parole che rivolgi a te stesso.

Come usare le affermazioni positive senza forzare la positività?

Usa le affermazioni positive come un breve momento di ascolto interiore, non come un copione a cui devi credere per forza. Scegli una frase che sia dal 5 al 10 percento più sostenitiva del tuo pensiero automatico, ripetila una o due volte e abbinala a una piccola azione.

Per esempio, dopo aver pensato «Sbaglio tutto», non passare direttamente a «Sono perfetto». Prova: «Ho commesso un errore e posso scegliere un modo per rimediare». Poi manda le scuse, rileggi il compito, bevi un po’ d’acqua o fissa l’appuntamento. L’azione offre alla frase una direzione concreta.

Alcune persone preferiscono dire un’affermazione positiva ad alta voce. Altre trovano più efficace scriverla, impostarla come promemoria discreto o leggerla in privato. Émile Coué rese popolare l’autosuggestione all’inizio del ventesimo secolo, ma la pratica moderna non deve copiarne la formula esatta né le promesse. Il tuo compito non è ipnotizzarti fino a raggiungere la felicità. È esercitarti a rispondere in modo più equo e funzionale.

Se un’affermazione positiva ti mette in tensione, modificala. Se ti fa stare peggio ripetutamente, interrompila. E se una frase ti offre anche solo un piccolo spazio per respirare, conservala. Un incoraggiamento onesto è comunque un incoraggiamento.

Domande frequenti sulle affermazioni positive che si ritorcono contro

Le affermazioni positive non sono automaticamente buone o cattive. Il loro effetto dipende dalla formulazione, da quanto risultano credibili e dal sostegno di cui hai bisogno oltre alla pratica.