¿Funcionan las afirmaciones? Lo que dicen más de 30 años de investigación

La respuesta honesta es sí y no. Las afirmaciones no son un atajo hacia la confianza, la riqueza, la felicidad o la sanación. Pero una práctica reflexiva de afirmaciones puede ser una forma útil de apoyarte, especialmente cuando te recuerda los valores que te importan y te ayuda a dar el siguiente paso realista.

Creamos Vylo porque queríamos una forma más amable de interrumpir ese diálogo interno automático y cruel. También hemos visto el problema de los consejos habituales: repetir «Soy increíble» cuando te sientes fatal puede quedarse en nada. La investigación no respalda una promesa que sirva para todo el mundo. Sí ofrece una visión más interesante y práctica.

¿Funcionan las afirmaciones según la investigación?

Las afirmaciones pueden funcionar como una práctica de apoyo, pero sus efectos dependen de la persona, las palabras elegidas, la situación y de lo que «funcionar» signifique para ti. La investigación respalda la autoafirmación como una forma de proteger la sensación de integridad personal bajo estrés, no como una prueba de que repetir cualquier frase positiva vaya a cambiar tu vida.

Una explicación fundamental procede de la teoría de la autoafirmación del psicólogo social Claude Steele, formulada en 1988. En términos sencillos, la teoría sugiere que, cuando nos sentimos amenazados o juzgados, recordar un valor importante o una parte valiosa de nosotros mismos puede facilitar que afrontemos información difícil sin ponernos a la defensiva. Por ejemplo, alguien que valora ser una persona cuidadosa con sus hijos puede estar más dispuesto a escuchar comentarios sobre su trabajo sin concluir que es un fracaso absoluto.

Esto es muy distinto de la versión popular de las afirmaciones. La tradición investigadora suele implicar reflexionar sobre valores personales amplios, no repetir en el espejo afirmaciones ambiciosas. Una afirmación puede ser una frase, pero su función útil suele ser ampliar tu perspectiva: «Este contratiempo importa, pero no cuenta toda la historia de quién soy».

Los estudios de este ámbito han observado que las afirmaciones basadas en valores pueden influir en la forma en que las personas responden a las amenazas en contextos concretos, incluidos los mensajes sobre salud y el estrés académico. Los resultados varían, a veces de manera considerable, según el contexto y los participantes. Por eso, la conclusión responsable no es «las afirmaciones siempre funcionan». Es «pueden ayudar en las condiciones adecuadas, y el método importa».

Si quieres conocer más a fondo los antecedentes de la investigación, desglosamos las pruebas y sus límites en nuestra guía sobre la ciencia de las afirmaciones y el cerebro.

¿Para qué sirven realmente las afirmaciones?

Las afirmaciones útiles pretenden ayudarte a responder con más estabilidad ante un momento difícil, no obligarte a creer algo claramente falso. Pueden ayudarte a reconectar con un valor, una capacidad, una relación o un siguiente paso cuando tu crítico interno se apodera de la situación.

Piensa en una afirmación como una pequeña muestra de diálogo interno intencional. Todo el mundo tiene un diálogo interno. La cuestión es si el tuyo te ayuda a afrontar las cosas y actuar, o si hace que un día difícil resulte todavía más pesado. «Siempre lo estropeo todo» también es una frase repetida, solo que no es una que la mayoría elegiríamos conscientemente.

Una afirmación bien elegida puede ayudarte de una o varias de estas formas:

• Crear cierta distancia respecto a un pensamiento de todo o nada.
• Recordarte que un resultado, un rechazo o un error no define tu valor.
• Hacer visible de nuevo un valor personal cuando te sientes bajo presión o avergonzado.
• Convertir una autocrítica vaga en una acción manejable.
• Proporcionarte palabras para practicar la autocompasión sin fingir que el problema no existe.

Fíjate en lo que falta: garantías. Una afirmación no puede controlar a otra persona, borrar el duelo, curar la depresión, asegurarte una oferta de trabajo ni hacer desaparecer un problema grave. Puede ser un pequeño apoyo junto con el descanso, la planificación práctica, las personas de confianza, la atención médica, la terapia o cualquier otra cosa que requiera tu situación.

¿Las afirmaciones son reales o solo pensamiento positivo?

Las afirmaciones son reales en el sentido habitual de que el diálogo interno intencional y la reflexión sobre los valores pueden influir en cómo las personas interpretan el estrés y toman decisiones. No son «reales» como mecanismo de la ley de la atracción que hace que sucedan acontecimientos externos porque hayas pronunciado las palabras adecuadas.

Esta diferencia importa. Existe una larga historia cultural de autosugestión, incluido el libro de Émile Coué de 1922, Self Mastery Through Conscious Autosuggestion, pero la popularidad histórica no equivale a una prueba científica moderna. La investigación actual sobre la autoafirmación es más modesta y más útil: pregunta si reflexionar sobre lo que importa puede cambiar la forma en que las personas afrontan una amenaza psicológica concreta.

El pensamiento positivo puede dejar de ser útil cuando te pide negar lo que sabes. Si te preocupa el dinero, «Todo es perfecto y tengo abundancia ilimitada» puede sentirse como una exigencia de apartar la mirada de las facturas. Una frase más realista deja espacio para lo que está ocurriendo: «El dinero me genera estrés ahora mismo, y hoy puedo dar un paso claro».

Eso no es menos positivo. Es más creíble. Le da a tu mente algo con lo que realmente puede trabajar.

¿Funcionan las afirmaciones para la baja autoestima?

En las personas con baja autoestima, las frases muy positivas sobre uno mismo pueden resultar contraproducentes en lugar de ayudar. Las frases creíbles, compasivas y basadas en el proceso suelen ser un punto de partida más seguro, y una baja autoestima persistente merece un apoyo que vaya más allá de una rutina de afirmaciones.

El estudio clave es el de Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic y John W. Lee, publicado en 2009. Los participantes repitieron la frase «Soy una persona digna de amor». Las personas con menor autoestima no obtuvieron el mismo beneficio que aquellas con mayor autoestima. En algunas condiciones, el ejercicio se asoció con un empeoramiento del estado emocional en el grupo con menor autoestima. Puedes leer el artículo original, Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others, a través de su DOI.

Este hallazgo es la parte que muchas listas de afirmaciones omiten. No significa que haya algo defectuoso en ti si una frase te parece falsa. Significa que tu mente puede estar percibiendo una dolorosa distancia entre las palabras y la imagen que tienes actualmente de ti. Discutir contigo mismo con más insistencia rara vez es la respuesta.

En Vylo, interpretamos esa reacción de «no, no me creo esto» como información útil. Empieza más cerca de tu margen actual de aceptación, es decir, con una frase que tu mente pueda considerar sin rechazarla de inmediato. No tienes que pasar de «me odio» a «me quiero por completo». Puedes construir un puente.

Para entender mejor por qué se produce esa reacción, lee nuestra explicación sobre por qué las afirmaciones pueden resultar contraproducentes para algunas personas. No es un motivo para renunciar a apoyarte. Es un motivo para utilizar un método que respete el punto en el que te encuentras.

¿Qué dice la investigación cerebral sobre las afirmaciones?

La investigación con imágenes cerebrales sugiere que reflexionar sobre los valores personales puede activar sistemas cerebrales relacionados con el procesamiento del yo y la valoración. No demuestra que las afirmaciones «reconfiguren tu cerebro», predigan un resultado vital o funcionen igual para todo el mundo.

Un estudio de fMRI de 2016 realizado por Cascio y sus colegas examinó la autoafirmación y las respuestas posteriores a mensajes sobre salud. Los investigadores observaron asociaciones en regiones relacionadas con la valoración y el procesamiento del yo, incluida la corteza prefrontal ventromedial. El artículo está disponible en DOI: 10.1093/scan/nsv136.

Es un dato interesante, no un sello mágico de aprobación procedente de un escáner cerebral. La fMRI mide cambios en la oxigenación de la sangre asociados con la actividad neuronal. No puede leer un pensamiento, demostrar que una frase concreta transforma a una persona ni decirnos que una rutina diaria de afirmaciones vaya a producir el mismo efecto en ti.

La conclusión práctica resulta refrescantemente poco espectacular. Un recordatorio significativo de tus valores puede hacer que un mensaje amenazante parezca menos un ataque, lo que quizá te deje más receptivo a una acción útil. Si una revisión médica sugiere un cambio relacionado con tu salud, por ejemplo, reflexionar sobre el deseo de estar presente para tu familia puede ayudarte a prestar atención al consejo en lugar de bloquearte. El valor no sustituye la atención médica. Puede facilitar que la aproveches.

¿Cómo hacer que las afirmaciones resulten más creíbles?

La mejor forma de hacer que las afirmaciones sean más eficaces es escribirlas como un apoyo creíble, en presente, para un proceso o una acción. Utiliza un lenguaje que reconozca la dificultad y, al mismo tiempo, te indique una dirección que puedas seguir con honestidad.

Este es el método práctico al que volvemos cuando creamos conjuntos de afirmaciones en Vylo:

1. Nombra el momento. ¿Qué está ocurriendo, sin dramatizarlo? «Estoy sintiendo ansiedad antes de esta reunión».
2. Nombra el valor o la necesidad. ¿Qué hay debajo de todo esto? «Quiero comunicarme con claridad y respeto».
3. Elige una frase a tu alcance. Escribe una frase que puedas decir sin poner los ojos en blanco por dentro.
4. Combínala con una acción. Una frase se vuelve más útil cuando apunta a algo concreto.
5. Comprueba si encaja contigo. Si te genera tensión, vergüenza o enfado, suaviza las palabras y acércate más a lo que te resulte verdadero.

Un conjunto al estilo Vylo para un día de trabajo difícil

Imagina que has cometido un error en el trabajo y tu primer pensamiento es: «Soy pésimo en mi trabajo». En lugar de contrarrestarlo con «Soy el mejor en todo», prueba este conjunto de tres frases:

• «Este error es incómodo, y puedo afrontarlo».
• «Puedo hacer una pregunta clara y aprender qué hay que corregir».
• «Un momento difícil no borra todo el trabajo que he hecho bien».

Después, acompaña el conjunto con una acción de dos minutos: escribe la pregunta que necesitas hacer, enumera los hechos que conoces o envía el primer mensaje honesto. Esta es la solución basada en el proceso, llevada a la práctica. No intenta ganar una discusión contra tus sentimientos. Te ayuda a mantenerte presente el tiempo suficiente para responder.

Si tus frases siguen pareciéndote vacías, nuestra guía sobre qué hacer cuando las afirmaciones parecen falsas ofrece más formas de ajustar el lenguaje sin abandonar la práctica.

¿Cuándo es más probable que ayuden las afirmaciones?

Las afirmaciones tienen más probabilidades de ayudar cuando son personalmente significativas, creíbles y están conectadas con una situación real en la que tienes cierto margen de acción. Suelen ser menos útiles cuando son genéricas, forzadas o se utilizan para evitar un problema serio.

En la vida real, esto suele significar usar una frase breve antes de un momento que desencadena de forma habitual la autocrítica: abrir la bandeja de entrada, entrar en un evento social, mantener una conversación difícil, empezar a hacer ejercicio o irte a dormir después de un día complicado. La repetición puede ser útil porque hace que la frase sea más fácil de recordar, pero repetirla por sí solo no es el ingrediente activo.

Prueba un experimento en lugar de hacer un gran compromiso. Elige una frase creíble durante una semana. Úsala en un momento predecible y observa si cambia algo pequeño: tus ganas de empezar, el tono con el que te hablas, el tiempo que pasas dándole vueltas a las cosas o tu capacidad para dar el siguiente paso. Si no cambia nada, es información, no un fracaso. Cambia las palabras, el momento o el apoyo que la acompaña.

También ayuda distinguir la autoafirmación del autoengaño. «Puedo prepararme para esta conversación» apoya la acción. «Esta conversación saldrá perfectamente, sin ninguna duda» hace una promesa que nadie puede cumplir. La primera puede darte estabilidad. La segunda puede hacerte sentir aún más derrotado si la realidad se complica.

¿Cuándo deberías buscar más apoyo que las afirmaciones?

Las afirmaciones no son suficientes cuando el estado de ánimo bajo, la ansiedad, los síntomas de trauma, las dificultades relacionadas con la alimentación, el consumo de sustancias o el odio hacia uno mismo son intensos, persistentes o afectan a tu capacidad para desenvolverte. En esos momentos, el diálogo interno puede ser una pequeña compañía, pero el apoyo profesional y personal debería asumir una parte mayor del peso.

Plantéate hablar con un profesional de la salud mental con licencia, un médico o alguien de confianza si te sientes sin esperanza la mayoría de los días, te estás aislando de la vida, no puedes realizar las tareas cotidianas o tienes pensamientos de hacerte daño. Mereces una atención que sea mucho más amplia que una frase motivacional.

Si crees que podrías hacerte daño o sientes que no puedes mantenerte a salvo, busca ayuda local urgente ahora mismo. En Estados Unidos y Canadá, llama o envía un mensaje de texto al 988 para contactar con Suicide & Crisis Lifeline. En otros lugares, ponte en contacto con el número local de emergencias o con un servicio de crisis de tu país. Si puedes, cuéntale a alguien que esté cerca lo que está pasando y mantente acompañado mientras recibes apoyo.

La parte esperanzadora no es que debas ser capaz de salir del dolor a base de afirmaciones. Es que no tienes que afrontar el dolor a solas. Una frase creíble como «Puedo dar el siguiente paso seguro» puede ser útil, y ese siguiente paso seguro puede consistir en pedir ayuda.

Preguntas frecuentes: ¿Funcionan las afirmaciones?

Las afirmaciones pueden ser útiles, pero funcionan mejor como un apoyo personal realista basado en los valores, no como una promesa de que los pensamientos controlan todo. Estas son las preguntas que más nos hacen las personas que, comprensiblemente, tienen dudas.