Le affermazioni funzionano? Cosa dice oltre 30 anni di ricerca

La risposta sincera è: sì e no. Le affermazioni positive non sono una scorciatoia per raggiungere fiducia in se stessi, ricchezza, felicità o guarigione. Tuttavia, una pratica consapevole può essere una forma utile di sostegno personale, soprattutto quando ti ricorda i valori a cui tieni e ti aiuta a compiere il prossimo passo realistico.

Abbiamo creato Vylo perché volevamo un modo più gentile per interrompere il dialogo interiore automatico e severo. Abbiamo anche visto il limite dei consigli più comuni: ripetere “Sono fantastico” quando stai malissimo può lasciarti del tutto indifferente. La ricerca non sostiene una promessa valida per tutti. Offre però un quadro più interessante e pratico.

Le affermazioni positive funzionano secondo la ricerca?

Le affermazioni positive possono funzionare come pratica di sostegno, ma i loro effetti dipendono dalla persona, dalle parole usate, dalla situazione e da ciò che per te significa “funzionare”. La ricerca sostiene l’autoaffermazione come un modo per proteggere il senso della propria integrità personale sotto stress, non come prova che ripetere una frase positiva possa cambiare la tua vita.

Una teoria fondamentale è quella dell’autoaffermazione, formulata nel 1988 dallo psicologo sociale Claude Steele. In parole semplici, la teoria suggerisce che quando ci sentiamo minacciati o giudicati, ricordare un valore importante o una parte di noi che consideriamo preziosa può renderci più capaci di affrontare informazioni difficili senza metterci sulla difensiva. Per esempio, chi considera importante essere un genitore premuroso potrebbe riuscire ad ascoltare meglio un feedback sul lavoro senza concludere di essere un completo fallimento.

Questa è una cosa molto diversa dalla versione popolare delle affermazioni. La tradizione di ricerca spesso consiste nel riflettere su valori personali ampi, non nel ripetere allo specchio affermazioni ambiziose. Un’affermazione può essere una frase, ma il suo ruolo utile di solito è ampliare la prospettiva: “Questa battuta d’arresto conta, ma non racconta tutta la storia di chi sono”.

Gli studi in questo ambito hanno rilevato che le autoaffermazioni basate sui valori possono influenzare il modo in cui le persone reagiscono alle minacce in contesti specifici, tra cui i messaggi sulla salute e lo stress scolastico. I risultati variano, a volte in modo considerevole, a seconda del contesto e dei partecipanti. Per questo, la conclusione responsabile non è “le affermazioni funzionano sempre”. È: “possono aiutare nelle condizioni giuste e il metodo conta”.

Se vuoi approfondire il contesto della ricerca, nella nostra guida a la scienza delle affermazioni positive e il cervello analizziamo le prove e i loro limiti.

A cosa dovrebbero servire davvero le affermazioni positive?

Le affermazioni utili dovrebbero sostenere una reazione più equilibrata a un momento difficile, non costringerti a credere a qualcosa di palesemente falso. Possono aiutarti a ritrovare un valore, una capacità, una relazione o il prossimo passo quando la tua voce interiore critica prende il sopravvento.

Considera un’affermazione come una piccola frase di dialogo interiore intenzionale. Tutti abbiamo un dialogo interiore. La domanda è se ti aiuta ad affrontare la situazione e ad agire, oppure se rende una giornata difficile ancora più pesante. Anche “Sbaglio sempre tutto” è una frase ripetuta, solo che non è una frase che la maggior parte di noi sceglierebbe deliberatamente.

Un’affermazione scelta bene può aiutarti in uno o più di questi modi:

• Creare una certa distanza da un pensiero assoluto, basato sul tutto o niente.
• Ricordarti che una singola prestazione, un rifiuto o un errore non definisce il tuo valore.
• Riportare alla mente un valore personale quando ti senti sotto pressione o in preda alla vergogna.
• Trasformare l’autocritica vaga in un’azione gestibile.
• Darti parole per praticare l’autocompassione senza fingere che il problema non esista.

Nota cosa manca: le garanzie. Un’affermazione non può controllare un’altra persona, cancellare il dolore, curare la depressione, assicurarti un’offerta di lavoro o far sparire un problema serio. Può essere un piccolo sostegno, insieme al riposo, alla pianificazione concreta, alle persone di fiducia, alle cure mediche, alla terapia o a qualunque altra cosa la tua situazione richieda.

Le affermazioni positive sono reali o sono solo pensiero positivo?

Le affermazioni sono reali nel senso comune del termine: il dialogo interiore intenzionale e la riflessione sui propri valori possono influenzare il modo in cui le persone interpretano lo stress e prendono decisioni. Non sono però “reali” come meccanismo della legge dell’attrazione, capace di far accadere eventi esterni perché hai pronunciato le parole giuste.

Questa distinzione è importante. Esiste una lunga storia culturale dell’autosuggestione, tra cui il libro di Émile Coué del 1922, Self Mastery Through Conscious Autosuggestion, ma la popolarità storica non equivale a una prova scientifica moderna. Oggi la ricerca sull’autoaffermazione è più prudente e più utile: si chiede se riflettere su ciò che conta possa cambiare il modo in cui le persone affrontano una specifica minaccia psicologica.

Il pensiero positivo può diventare controproducente quando ti chiede di negare ciò che sai. Se hai paura per i soldi, “Va tutto perfettamente e ho un’abbondanza illimitata” può sembrare un invito a ignorare le bollette. Una frase più concreta lascia spazio alla realtà: “In questo momento i soldi mi mettono sotto pressione e oggi posso compiere un passo chiaro”.

Non è meno positiva. È più credibile. Offre alla tua mente qualcosa su cui può davvero lavorare.

Le affermazioni positive funzionano con una bassa autostima?

Per le persone con una bassa autostima, le frasi molto positive su se stessi a volte possono avere l’effetto opposto invece di aiutare. Le frasi credibili, compassionevoli e basate sul processo sono in genere un punto di partenza più sicuro, mentre una persistente svalutazione di sé merita un sostegno che vada oltre una routine di affermazioni.

Lo studio chiave è di Joanne Wood, W. Q. Elaine Perunovic e John W. Lee, pubblicato nel 2009. I partecipanti ripetevano la frase “Sono una persona amabile”. Le persone con una bassa autostima non hanno ottenuto lo stesso beneficio di quelle con un’autostima più alta. In alcune condizioni, l’esercizio era associato a un peggioramento dello stato d’animo nel gruppo con bassa autostima. Puoi leggere il lavoro originale, Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others, attraverso il suo DOI.

Questo è l’aspetto che molte liste di affermazioni ignorano. Se una frase ti sembra falsa, non significa che ci sia qualcosa che non va in te. Significa che la tua mente potrebbe percepire una dolorosa distanza tra le parole e il modo in cui ti consideri in questo momento. Insistere ancora di più con te stesso raramente è la soluzione.

In Vylo consideriamo la reazione “No, non ci credo” un’informazione utile. Parti da un punto più vicino al tuo attuale margine di accettazione, cioè da una frase che la tua mente riesca a prendere in considerazione senza respingerla subito. Non devi passare da “Mi odio” a “Mi amo completamente”. Puoi costruire un ponte.

Per capire meglio perché si verifica questa reazione, leggi la nostra spiegazione di perché le affermazioni positive possono avere l’effetto opposto per alcune persone. Non è un motivo per rinunciare al sostegno personale. È un motivo per usare un metodo che rispetti il punto in cui ti trovi.

Cosa dice la ricerca sul cervello riguardo alle affermazioni positive?

Le ricerche di brain imaging suggeriscono che riflettere sui valori personali può coinvolgere i sistemi cerebrali legati all’elaborazione delle informazioni su di sé e alla valutazione. Non dimostrano però che le affermazioni “ricablino il cervello”, prevedano un risultato nella vita o funzionino allo stesso modo per tutti.

Uno studio fMRI del 2016 condotto da Cascio e colleghi ha esaminato l’autoaffermazione e le successive reazioni ai messaggi sulla salute. I ricercatori hanno rilevato associazioni che coinvolgevano regioni collegate alla valutazione e all’elaborazione del sé, tra cui la corteccia prefrontale ventromediale. Il loro articolo è disponibile a DOI: 10.1093/scan/nsv136.

È un risultato interessante, non un timbro magico di approvazione impresso da una scansione cerebrale. La fMRI misura cambiamenti nell’ossigenazione del sangue associati all’attività neurale. Non può leggere un pensiero, dimostrare che una frase specifica trasformi una persona o dirci che una pratica quotidiana di affermazioni produrrà lo stesso effetto su di te.

La conclusione pratica è piacevolmente poco spettacolare. Un richiamo significativo ai tuoi valori può far sembrare un messaggio minaccioso meno simile a un attacco, lasciandoti forse più aperto a un’azione utile. Se, per esempio, un controllo suggerisce un cambiamento legato alla salute, riflettere sul desiderio di esserci per la tua famiglia può aiutarti ad ascoltare il consiglio invece di chiuderti. Il valore non sostituisce le cure mediche. Può rendere più facile ricorrervi.

Come rendere più credibili le affermazioni positive?

Il modo migliore per rendere le affermazioni più efficaci è scriverle come un sostegno credibile, al presente, rivolto a un processo o a un’azione. Usa un linguaggio che riconosca la difficoltà, offrendoti al tempo stesso una direzione che puoi seguire sinceramente.

Ecco il metodo pratico a cui torniamo mentre creiamo le raccolte di affermazioni in Vylo:

1. Nomina il momento. Cosa sta succedendo, senza drammatizzare? “Sono in ansia prima di questa riunione”.
2. Nomina il valore o il bisogno. Cosa conta davvero, sotto a tutto questo? “Voglio comunicare con chiarezza e rispetto”.
3. Scegli una frase alla tua portata. Scrivi una frase che puoi pronunciare senza alzare gli occhi al cielo dentro di te.
4. Abbinala a un’azione. Una frase diventa più utile quando indica qualcosa di concreto.
5. Verifica che sia adatta. Se ti fa sentire teso, in colpa o arrabbiato, ammorbidisci le parole e avvicinati a ciò che senti vero.

Una raccolta in stile Vylo per una giornata di lavoro difficile

Immagina di aver commesso un errore sul lavoro e che il primo pensiero sia: “Sono pessimo nel mio lavoro”. Invece di contrastarlo con “Sono il migliore in tutto”, prova questa raccolta di tre frasi:

• “Questo errore è spiacevole, ma posso affrontarlo”.
• “Posso fare una domanda chiara e capire cosa va sistemato”.
• “Un momento difficile non cancella il lavoro che ho svolto bene”.

Poi abbina la raccolta a un’azione di due minuti: scrivi la domanda che devi fare, elenca i fatti che conosci o invia il primo messaggio sincero. Questa è la soluzione basata sul processo, messa in pratica. Non cerca di vincere una discussione contro le tue emozioni. Ti aiuta a restare abbastanza presente da poter reagire.

Se le tue frasi continuano a sembrarti vuote, la nostra guida a cosa fare quando le affermazioni sembrano false offre altri modi per adattare il linguaggio senza abbandonare la pratica.

Quando è più probabile che le affermazioni positive aiutino?

Le affermazioni positive hanno più probabilità di aiutare quando hanno un significato personale, sono credibili e sono collegate a una situazione reale in cui hai un certo margine di azione. Tendono a essere meno utili quando sono generiche, forzate o usate per evitare un problema serio.

Nella vita di tutti i giorni, questo spesso significa usare una frase breve prima di un momento che fa scattare regolarmente l’autocritica: aprire la posta in arrivo, entrare a un evento sociale, affrontare una conversazione difficile, iniziare un allenamento o andare a dormire dopo una brutta giornata. La ripetizione può essere utile perché rende la frase più facile da ricordare, ma la ripetizione da sola non è l’ingrediente attivo.

Prova un esperimento invece di prendere un grande impegno. Scegli una frase credibile per una settimana. Usala in un momento prevedibile e osserva se cambia qualcosa di piccolo: la tua disponibilità a iniziare, il tono con cui ti rivolgi a te stesso, il tempo che passi a rimuginare o la capacità di compiere il prossimo passo. Se non cambia nulla, è un’informazione, non un fallimento. Cambia le parole, il momento o il sostegno che la accompagna.

È utile anche distinguere l’autoaffermazione dall’autoinganno. “Posso prepararmi per questa conversazione” sostiene l’azione. “Questa conversazione andrà sicuramente alla perfezione” fa una promessa che nessuno può mantenere. La prima può aiutarti a ritrovare equilibrio. La seconda può lasciarti ancora più sconfitto se la realtà è complicata.

Quando dovresti cercare un sostegno maggiore delle sole affermazioni?

Le affermazioni non bastano quando il cattivo umore, l’ansia, i sintomi legati a un trauma, le difficoltà con l’alimentazione, il consumo di sostanze o l’odio verso te stesso sono intensi, persistenti o compromettono la tua capacità di funzionare. In questi momenti, il dialogo interiore può essere un piccolo compagno, ma il sostegno professionale e quello delle persone vicine dovrebbero avere un ruolo più importante.

Prendi in considerazione l’idea di parlare con un professionista della salute mentale abilitato, con un medico o con una persona di cui ti fidi se ti senti senza speranza quasi ogni giorno, ti stai allontanando dalla vita, non riesci a gestire le attività quotidiane o sei tormentato da pensieri di farti del male. Meriti cure più ampie di una frase motivazionale.

Se potresti farti del male o senti di non riuscire a rimanere al sicuro, cerca subito assistenza locale urgente. Negli Stati Uniti e in Canada, chiama o invia un messaggio al 988 per contattare la Suicide & Crisis Lifeline. In altri Paesi, contatta il numero di emergenza locale o un servizio di crisi del tuo Paese. Se puoi, spiega a qualcuno vicino a te cosa sta succedendo e resta in contatto mentre cerchi aiuto.

La parte positiva non è che dovresti riuscire ad affermare il dolore fino a farlo sparire. È che non devi affrontarlo da solo. Una frase credibile come “Posso compiere il prossimo passo sicuro” può essere utile, e il prossimo passo sicuro potrebbe essere chiedere aiuto.

FAQ: le affermazioni positive funzionano?

Le affermazioni positive possono essere utili, ma funzionano meglio come sostegno personale realistico e basato sui valori, non come una promessa che i pensieri controllino ogni cosa. Queste sono le domande che sentiamo più spesso da persone comprensibilmente scettiche.